5 tips: Sådan bekæmper du vinterdepression med lys

Har du vinterdepression? Så skal du overveje om du får nok lys. Her er 5 tips til, hvordan du nemt får mere dagslys i hverdagen.

Læsetid: 4 min.

Det er vigtigt at være opmærksom på, hvilke former for lys vi får, og hvor meget dagslys vi får i løbet af dagen. Især i vinterhalvåret er der mange, der får vinterdepression, fordi de bl.a. ikke får nok dagslys. Sollys bliver i stigende grad erstattet af skærmenes blå lys og oplyste kontorlandskaber. Det resulterer i, at vi føler os mere trætte og vores døgnrytme, søvn og energiniveau bliver negativt påvirket.

Der er mange faktorer, der er vigtige i forhold til at få et godt arbejdsmiljø. Den rette belysning og dagslys på kontoret er en af dem. I denne artikel vil der primært fokuseres på effekten af dagslys på vinterdepression, hvordan man øger produktiviteten og arbejdsglæden ved hjælp af dagslys.

Hvor meget dagslys skal jeg have til hverdag?

Ifl. lys eksperten Christina Blach Petersen skal man bruge 1500 lux for at få aktiveret hjernen. Man måler mængden af lys via enheden Lux, som er en universal udtryk for belysningsstyrke. Men opholder du dig indendørs det meste af dagen på kontoret, så får du mellem 100 til 500 lux., hvilket slet ikke er nok, hvis du skal bruge 1500 lux til at aktivere hjernen.

Overlæge Henrik Kolstad ved Arbejdsmedicinsk på Aarhus Universitetshospital mener, at vi helst skal udsættes for 2.500 lux to timer i døgnet. Det svarer til lyset på en grå vinterdag. Han har undersøgt sammenhængen mellem dagslys og depression blandt 3000 ansatte i Aarhus Kommune. Resultatet var, at de deltagere der var ude i dagslys i to timer hvert eneste dag, har 40% lavere risiko for at få en vinterdepression end andre. Derfor anbefaler Henrik Kolstad, at man skal være ude i mindst to timer hver dag - enten i arbejdstiden eller fritiden.

Hvorfor er det vigtigt at få nok dagslys i hverdagen?

I dag tilbringer vi 90% af vores tid indendørs uden nok dagslys. Men det tænker vi ikke rigtig over, da vi er omringet af statisk lys indenfor. Når vi ikke får nok dagslys og samtidig udsætter os får blåt lys inden sengetid, kan det skade vores helbred. Undersøgelser viser, at dagslys fremkalder en kemisk reaktion, der påvirker et signalsystem i hjernen, som styrer dit humør og døgnrytme - og dermed også din produktivtet på arbejdet.

Celler i øjet registrer lys og farver. Igennem komplicerede forbindelser hæmmer lyset dannelsen af stoffet melatonin, der også kaldes søvnhormon. Lyset holder os vågen på det rigtige tidspunkt af døgnet og får os til at sove bedre om natten. Det er godt for helbredet, da søvn påvirker vores helbred og produktivitet på en positiv måde. Lysets intensitet varierer i farvetemperatur hen over døgnet, men lyset om morgenen er allervigtigst ifl. professor Poul Jennum ved København Universitet, Center for sund aldring.

For at få en sund døgnrytme, skal vi have meget blåt lys om morgenen og mindre hen mod eftermiddagen og aftenen.

5 tips: Sådan får du mere dagslys i din hverdag

For at bekæmpe vinterdepression skal du sørge for, at du får nok daglys.

1. Flyt kontorplads hen mod vinduet

Hvis det er muligt, så få flyttet din kontorplads hen mod vinduet. Hvis det ikke kan lade sig gøre, fordi der måske er for få vinduer i forhold til antal medarbejdere, så kan I prøve at indføre en rotationsordning. Denne mulighed sikrer at alle medarbejdere får en chance for at få dagslys i en periode.

2. Gå en tur hver morgen

Solen behøver ikke være helt opppe, hvis du skal gå en morgentur og få lidt dagslys. En optimal gåtur er på en halv time, men du kan sagtens nøjes med 15 min. Det kan være svært at tvinge sig selv til at stå op om morgenen, men prøv at starte langsomt op med korte gåture. Du vil tydelig kunne mærke en betydelig effekt på dit energiniveau.

3. Gå en tur udenfor i arbejdstiden

Kropstemperaturen falder om eftermiddagen. Det er derfor, der er mange mennesker, der oplever at de føler sig trætte og døsige. Her kan du med fordel lave en walk and talk møder udenfor efter frokost. Eller hvis du skal til møde et andet sted lige i nærheden, kan du gå eller tage cyklen derhen. På denne måde minder du kroppen og hjernen om, at den stadig skal være vågen.

4. Få så meget dagslys du overhovedet kan på arbejdspladsen

Vi tilbringer meget af vores tid på arbejdspladsen, derfor er det også nødvendigt at kigge på tiltage der kan forbedre arbejdsmiljøet. Skab en kultur på arbejdspladsen, hvor tænkepauser, telefonopkald, møder eller undervisning foregår udenfor så vidt muligt. Når solen skinner, så sørg for at rulle solafskærmningen ned fra på gange, kantiner og i mødelokaler. Hvis du har telefonmøde, så sørg for bevidst at stå i en glasgang eller tæt på et vindue.

 
5. Mindske lysforbruget om aftenen og sluk alle din elektroniske devices

Undgå lysforurening om aftenen såsom skarpt og blå lys fra TV, tablet eller mobiltelefonen et par timer inden, du skal sove. Når vi udsættes for lysforurening om aftenen, resulterer det i ændringer i vores døgnrytme og dermed søvnforstyrrelser. Det har en stor påvirkning på vinterdepression og sundhed over tid. Hvis det er rigtig vigtigt, at du skal tjekke dine mails eller udføre diverse opgaver på computeren, så kan du forsøge at skrue ned for lysstyrken, Men sørg for vidt muligt at undgå skarpt og blå lys om aftenen.

Sæt dagslys på jeres dagsordenen

Der findes rigtige mange idéer og muligheder til, hvordan man kan få mere dagslys på kontoret i hverdagen. Sæt dagslys på dagsordenen, f.eks. til personalemøderne og få snakket om, hvilke måder man kunne indføre mere dagslys på kontoret. Det kan være din kollega havde en fantastisk idé, som du ikke lige havde tænkt over. Uanset hvad, så er det en god idé at sparre med hinanden. På denne måde opstår der altid overraskende nye idéer og inputs.

Kan lysterapi bekæmpe vinterdepression?

Det vil være nogle dage eller omstændigheder, der gør at du ikke får nok dagslys på arbejdspladsen, og dermed kan du få forhøjet risiko for at få en vinterdepression. Men der findes heldgivis en nem løsning, der kan hjælpe dig med at få noget mere dagslys. Svaret er en lysterapilamper som f.eks. Needlite bordlampe. Ifølge Klaus Martiby, som er overlæge ved Psykiatrisk Center København, har han skrevet en ph.d om effekten af at behandle depression med lys. Ud fra forskningen har lysterapi en klar effekt mod vinterdepression.

Bemærk, der er en stor forskel på almindelig depression sammenlignet med vinterdepression, som er afhængig af årstiden. Vinterdeprimerede får atypiske symptomer i forhold til deprimerede mennesker. De blive mere irritable, sover mere, får mere appetitet og tager derfor ofte på om vinteren. Derfor bør man altid få afklaret med lægen, om hvilken slags depression man har.

Lysterapi er med til at stabilisere døgnrytmen, giver mere energi og får niveauet af serotonin i hjernen til at stige. Serotonin er et stof, der overfører signaler i nervesystemet. Stoffet spiller en vigtig rolle i regulering af appetit, søvn, hukommelse m.v. Det anbefales at bruge lysterapi om morgenen, da brug af lyset om aftenen kan forstyrre din søvn.

Kilder:
Indeklimaportal.dk - Daglys styrer humøret
Finans.dk - Får du lys nok? Dårligt kontorlys gør din hjerne søvnig
Videnskab.dk - Virker lysterapi mod vinterdepression